【冬季うつ対策】私がやっている対策を具体的に紹介します

こんにちは。

毎年冬季うつに悩まされている20代女子です。

この記事は前回公開した「冬季うつになった20代女子」の具体的な対策編です。

冬季うつの具体的な解決方法をご紹介します。

冬季うつの具体的なスケジュール感

冬季うつになってから5年程経ちました。

秋から冬までの私の冬季うつのスケジュール感はこんな感じです。
※あくまでも私個人の症状なので、全ての方に当てはまる訳ではないです。

・11月
大体11月の中旬ぐらいから、徐々に調子が悪くなります。
無意識のうちにネガティブになるので、最初は単にイライラしてるだけかと思ってしまいがちです。

・12月
12月は1年で1番ネガティブになりやすい気がします。ここが踏ん張りどころです。

・3月
3月に入ると気温も上がってきて、かなり回復します。
ただ私の場合は花粉症があるので、この時期に気分が上がるとかはないです。(むしろ下がってるかも)

また年末年始と2月あたりに常夏の東南アジアへ旅行することで、ちょうど落ち込みがちな時期を乗り越えられてきたような気がします。

冬季うつ対策に私がやっていること

何か特効薬みたいなのがあればすぐにでも皆さんにお伝えしたいのですが、そんな夢のようなものはなく・・・

ただ結論としては、規則正しい生活・バランスの取れた食事・適度な運動という、いわゆる健康な生活が一番です。

具体的な解決策として、以下のようなことを私はしています。

それぞれ具体的に見ていきましょう。

・日光を浴びる
毎日1時間以上は外に出て、日光を浴びるようにしてます。
私は電車通勤なのですが、通勤の際も入り口の近くを陣取り、なるべく日光に当たれるようにしてます。
昼休憩のときは日光が浴びれるところで日光浴をしてます。

また冬の時期は物理的に暖かいところへ旅行するのも手です。
日本の冬の時期に常夏の東南アジアに行くと、かなり調子がよくなりました。
私は海外旅行が趣味というのもあるのですが、年末年始に行った際にかなり調子がよくなりました。
12月は意味もなく落ち込みがちなので、かなり有効な手です。

・規則正しい生活
毎日同じような起床時間・就寝時間にしてます。
また睡眠時間は必ずしっかりとります。
私は普段から1日8時間以上寝れないと調子が悪いので、冬は9時間近く寝ているかもしれません。

・軽い運動
これが冬季うつに直接的に効果があるのかはよくわかりませんが、冷え性が改善したらと思ってやってます。
通勤で毎日行き帰り約30分程歩いたり、毎朝15分でスクワットと下半身の筋トレなんかをしています。

・バランスのよい食事
基本的に私は食べることが好きなので、好きなものも食べるけれど、バランスを考えるようになりました。

・ビタミンDの摂取
10月ぐらいから3月まで毎日飲んでます。
ただ正直効果があるのか実感はできていないです・・・

・温かい格好や食べ物
冷え性なので、なるべく温かい恰好や冷えないような食べ物を意識しています。

・ポジティブマインド
YouTubeなどでポジティブマインドになれるような動画を見るようにしています。
ポジティブマインドに関する本の解説動画など、考え方をインプットさせます。

何よりも大切なマインド

いろんな対策法を挙げましたが、結局大事なのはマインドです！！
以下のようなマインドを冬は意識しています。

具体的には・・・

・夜は特に考えすぎてネガティブに陥りやすいので、ラジオやポッドキャストを聞いて考えすぎないようにする。

・予定を詰め込みすぎない。余裕のあるスケジューリング。
人と会うと気を遣いすぎる、悪い方向に考えすぎてしまうので、冬はあまり会わないようにしてます。

最後に

自分ができることを、できる範囲でやるぐらいで大丈夫です。
冬はネガティブになるので、できない自分は責めないであげてください。
冬季うつは個人のブログなどを調べてもあまり情報が出てこなかったので、私の対処法が誰かのためになればと思って記します。
一緒に冬を乗り越えましょう・・！！